Sisällön tarjoaa Blogger.

Synnytyksen jälkeen: Lantionpohjalihakset


Lantionpohjalihakset

"Oletteko te jo kokeilleet toimiiko teidän lantionpohjalihakset?" Kysyy sairaalan synnytysosaston fysioterapeutti. "Se on sama kuin pidättäisitte pissaa?" 

"Joo, en ole kokeillut. Olen lorotellut housuun tässä koko ajan." Ajattelen naureskellen mielessäni.

Ennen kotiin pääsyä sairaalassa järjestetään fysioterapeutin luento, liittyen raskauden jälkeiseen "liikuntaan" sekä vauvan ergonimiseen käsittelyyn. Kaikki tämän pitäisi minulle olla tuttua huttua kolmen lapsen äitinä, mutta huomaan jälleen kerran oppivani jotain uutta. Nyt vasta ensimmäisen kerran tajusin oikein, mitä ne mystiset lantionpohjalihakset tosiaan tekevät. Tai ainakin luulen tajunneeni, niin kuin monen monta kertaa aikaisemminkin. Oivalsin myös, että minähän tosiaan harjoittelen niitä koko ajan, täysin tiedostamatta. Silti niistä lantionpohjalihaksista tehdään jotenkin äärimmäisen vaikea asia, jota on vaikea ymmärtää. Varsinkin juuri synnyttäneenä ja vauvahuuruissa monimutkaiset selitykset eivät millään meinaa iskeytyä sinne ymmärrykseen. Miksi ei voida vaan kysyä: "Saatko pidätettyä virtsaa? Onko ollut virtsan karkailua?" Silloin varmasti tälläkin luennolla olisi tullut ripeästi vastauksia, kun kysymys on ymmärretty oikein.

Synnytyksen jälkeen nuo mystiset lihakset ovat äärimmäisen heikot. Ainakin minulla. Mutta ne kuitenkin toimivat, niin kuin niiden on tarkoitus. Eli auttavat pidättämään virtsaa ja ulostetta, eli ei tarvitse pelätä tekevänsä tarpeet housuun. Mutta tuo pidätyskyky ei kyllä ole kovin pitkä, ainakaan minulla. Kyllä sinne vessaan on kiire, kun havaitsee hädän yllättävän. Sitä on kuin pikkulapsi, joka ei jaksa 5 minuuttia odottaa vessaan pääsyä. Ja tämä on aiheuttanut hieman koomisia tilanteita... Mm. sitä on rynnätty vessaan vauva tissillä. Mutta hei, hätä ei lue lakia! Ainakaan ei ole tullut housuun.

Fysioterapeutin luennolta saadaan nippu papereita mukaan, joissa on ohjeet lantionpohjalihastreeniin sekä vauvan ergonomiseen käsittelyyn. Nyt kolmannella kerralla vasta selailen nämä paperit läpi. Ehkä niistä jotain jäi mielen, sillä nyt viikko synnytyksestä huomaan "treenaavani" huomaamatta lantionpohjalihaksia sekä huomaan pohtivani vauvan ergonomiaa. 

Palautuminen synnytyksestä

En tiedä onko lantionpohjatreenistä ja ergonomian potimisesta ollut jotenkin apua, sillä palautuminen on lähtenyt hyvin vauhtiin. Kuten kuvistakin voi huomata. Kuvien välissä on kaksi viikkoa. Toinen kuva on otettu viikko ennen synnytystä ja toinen viikko synnytyksen jälkeen. Viikon aikana on pidätyskyky huomattavasti parantunut, enää ei ole niin kiire vessaan kuin ensimmäisinä päivinä. Lisäksi ryhti on alkanut parantua, mikä on ihan loisto juttu. Olisinkohan jo kesällä lähellä omia mittojani? 

Seuraavan treenin mukaan olen viimeisin viikon ajan treenaillut näitä lihaksia. 

Lantionpohjalihastreeni:


Maksimivoima 

(tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaminen) 

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt. 

Nopeusvoima 

(tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisy) 

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. 

Kestovoima 

(tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa) 

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10 – 20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 – 10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa.


Tämä ja tarkemmat treeniohjeet löytyvät Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry www-sivuilta.

Treenaatko sinä lantionpohjalihaksia? Miten? 
Millaista hyötyä olet siitä huomannut?






2 kommenttia

  1. Treenailen ihan jatkuvasti! Toisesta synnytyksestä opin tekniikat. Silloin varsinainen treenailu väheni, kun sain ne toimivaan kuntoon. Sit mäsä sotki nuo tuntojutut niin, ett yliaktiivinen rakko ja fatiikki havahdutti opettelemaan lantionpohjalihasten jatkuvaa treenaamista.
    Yliaktiivinen rakko teki sen, että sitä todellista hätää on vaikeampi tunnistaa. Ja nyt kun olen siihen opetellut, niin rakossa onkin sit jo reilusti tavaraa. En siis suostu käymään vessassa koko ajan, vaikka hädästä viestiä tuleekin, vaan olen opetellut tunnistamaan rakon paineen.
    Fatiikki taas tekee esim. yskästä ihan tuskaa! Iltaa kohden ei lihakset vaan enää jaksa pidätellä virtsaa, jos yskä pitää ne jatkuvasti koetuksella.
    Ja sit se yks parhaista motivaattoreista, on seksielämä. On molemminpuolinen suurempi nautinto, kun saa puristusta aikaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo on kyllä totta, että näitä pitäisi treenata joka päivä, jo ihan seksielämääkin silmällä pitäen...

      Tuntohäiriöt tietenkin hankaloittavat elämää ja treenailua mulla. Ja mulla on myös yliaktiivinen rakko. On muuten ärsyttävä riesa. Oon onneksi oppinut sen kanssa jo jotenkin elämään.

      Poista

Jokainen kommentti on minulle tärkeä! Kiitos kommentistasi.